La récupération en Musculation

Les principaux effets du surentraînement
Il y a plusieurs facteurs pour déterminer si on est surentraîné. Les principaux effets du surentraînement sont :

● Un état de fatigue prolongé.
● La baisse de la performance sportive.
● La récupération plus longue et non complète.
● La perte d'appétit.
● Les troubles du sommeil.
● Les changements d'humeur et l'irritabilité.
● L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
● La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
● Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

Dès que la progression est stoppée trop longtemps ou qu'il y a régression il faut augmenter ou diminuer la fréquence d'entraînement, suivant que le problème semble être le surentraînement ou le sous entraînement.

Musculation et surentraînement
L'entraînement de musculation aux poids et haltères a pour but de détruire les muscles, mais c'est le repos et l'alimentation qui permettent de réparer le muscle et de le rendre plus résistant et plus gros. Il faut donc vous reposer suffisamment entre vos séances de musculation. Ce temps dépend en partie de votre façon de vous entraîner.
Personnellement, je place la récupération au même niveau que l'entraînement et la diététique.
De toute façon si un des trois facteurs n'est pas optimal, les résultats seront au mieux négligeables.
Sans une bonne récupération pas de progrès, c'est la stagnation, voir la régression des performances et la perte d'une partie des muscles gagnés à la salle de musculation.
Il ne faut donc pas la négliger, surtout que c'est ce qui demande le moins d'efforts à mettre en place.
N'hésitez donc pas à intercaler un jours de repos de plus entre deux entraînements ou à prendre plusieurs semaines de vacances après plusieurs mois d'entraînement sans coupure.

Que faire pour éviter le surentraînement en musculation?
Il n'y a aucun traitement efficace contre le surentrainement autre que le repos, le meilleur moyen de l'éviter est la prévention.
En pratique, nous vous conseillons de :

● Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire voir plus si vous travaillez jusqu'à l'échec musculaire et utilisez des techniques d'intensifications qui allongent la période de récupération.
● Prendre un jours de repos après deux jours d'entraînement consécutifs.
● Huit heures de sommeil par nuit est un minimum, dormez plus selon vos besoins évidemment. La sieste est bienvenue car elle est réparatrice.
● Se reposer périodiquement et arrêter la musculation à certaine période pour se retaper, les vacances sont faites pour ça.
● Avoir une bonne alimentation excédentaire en calories en cas de prise de masse et adaptée aux besoins et objectifs.