La récupération en Musculation

Les principaux effets du surentraînement
Il y a plusieurs facteurs pour déterminer si on est surentraîné. Les principaux effets du surentraînement sont :

● Un état de fatigue prolongé.
● La baisse de la performance sportive.
● La récupération plus longue et non complète.
● La perte d'appétit.
● Les troubles du sommeil.
● Les changements d'humeur et l'irritabilité.
● L'augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
● La diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol avec baisse des hormones sexuelles et de la libido.
● Le fait qu'on tombe malade plus facilement due à la diminution des défenses immunitaires.

Dès que la progression est stoppée trop longtemps ou qu'il y a régression il faut augmenter ou diminuer la fréquence d'entraînement, suivant que le problème semble être le surentraînement ou le sous entraînement.

Musculation et surentraînement
L'entraînement de musculation aux poids et haltères a pour but de détruire les muscles, mais c'est le repos et l'alimentation qui permettent de réparer le muscle et de le rendre plus résistant et plus gros. Il faut donc vous reposer suffisamment entre vos séances de musculation. Ce temps dépend en partie de votre façon de vous entraîner.
Personnellement, je place la récupération au même niveau que l'entraînement et la diététique.
De toute façon si un des trois facteurs n'est pas optimal, les résultats seront au mieux négligeables.
Sans une bonne récupération pas de progrès, c'est la stagnation, voir la régression des performances et la perte d'une partie des muscles gagnés à la salle de musculation.
Il ne faut donc pas la négliger, surtout que c'est ce qui demande le moins d'efforts à mettre en place.
N'hésitez donc pas à intercaler un jours de repos de plus entre deux entraînements ou à prendre plusieurs semaines de vacances après plusieurs mois d'entraînement sans coupure.

Que faire pour éviter le surentraînement en musculation?
Il n'y a aucun traitement efficace contre le surentrainement autre que le repos, le meilleur moyen de l'éviter est la prévention.
En pratique, nous vous conseillons de :

● Attendre 48 à 72 heures avant de travailler le même groupe musculaire voir plus si vous travaillez jusqu'à l'échec musculaire et utilisez des techniques d'intensifications qui allongent la période de récupération.
● Prendre un jours de repos après deux jours d'entraînement consécutifs.
● Huit heures de sommeil par nuit est un minimum, dormez plus selon vos besoins évidemment. La sieste est bienvenue car elle est réparatrice.
● Se reposer périodiquement et arrêter la musculation à certaine période pour se retaper, les vacances sont faites pour ça.
● Avoir une bonne alimentation excédentaire en calories en cas de prise de masse et adaptée aux besoins et objectifs.

Conseils pour l'entrainement

Pour les séances de musculation :

- échauffement : 15 minutes

- corps de séance : le temps de récupération entre les séries est de :

2-3 minutes pour la prise de masse

5 à 7 minutes pour la force

2-3 minutes à moins d'1 minute voire moins pour volume et séchage

- chaque séance ne doit pas exceder 90min

- prévoir des jours off : pas d’entrainement,

- récupération active en 4^ème semaine

- nombre de séances par semaine en fonction du cycle et ou de l’objectif

- 1 à 3 exercices pour les petits muscles et 3 à 5 pour les gros suivant le cycle

Musiques d'entrainement

Pour s'entrainer , courrir, nager, voici un choix de musique tres sympa

Connaître sa morphologie : Un plus !

Nombreux de pratiquants dans des salles ne se connaissent pas assez bien. En d'autres termes, peu font l'effort de connaître quelle est leur morphologie, leur morphotype, élement non négligeable pour progresser.

Il est evident qu'un homme de taille moyenne, très sec, avec une faible musculature de base, ne progressera pas de la même façon qu'une "armoire normande".

Chacun aura une nutrition adaptée : Le très sec qui a du mal à prendre en poids devra avoir un apport calorique différent, son métabolisme n'étant pas le même.

Idem concernant la façon de s'entraîner.

Avant toute chose, il convient de préciser que tout le monde n'appartient pas forcément à un seul et même morphotype.

On peut être "à cheval" sur 2 voir 3 morphotypes différents...

• L'ectomorphe : Considéré comme le plus désavantageux pour la musculation. Petit tour d'horizon de ses caractéristiques :

• Caractéristiques physiques :
  - Épaules et bassin étroits ;
  - Tronc rectangulaire ;
  - Visage triangulaire
  - Membres longs ;
  - Ossature mince voire très mince (poignets et chevilles très fin) ;
  - Faible masse musculaire ;

• Conseils :
  L'ectomorphe devra travailler sur l'ensemble des cycles avec intensité/fréquence et bien gérer son alimentation.(manger beaucoup)
  

Courir oui ....mais à jeun

Courir, un bien grand mot !!! Cependant, combien de personnes savent optimiser ce simple exercice?

Chouch et moi, après plusieurs experiences et avis de professionels , nous nous sommes rendus compte que beaucoup de personnes avaient envie de courrir, de se dépenser, de se sentir bien dans leur corps, et cela, il ne faut pas se le cacher, par recherche d'équilibre.

Combien de fois voyons nous dans des salles des femmes et des hommes courir sur des tapis pendant moult temps, à transpirer, et suer pour brûler le maximum de calories. Cependant, il y a une chose que beaucoup ignorent.....

Courir à jeun permet de brûler trois fois plus de calories. De nombreux avis, ici et là, corroborent cette théorie. A jeun, le matin, on puiserait directement dans les graisses. Il est même connu que certains boxeurs, en recherche de perte de poids pour atteindre une catégorie inférieure, suivent cette méthode.

Il n'est pas nécéssaire de courrir sur un rythme soutenu. L'idéal est de courrir relativement longtemps (au moins 40 minutes) dans le but de rechercher et des dépasser ses limites sans pour autant revenir dans un état proche de l'évanouissement.

Au dela d'une efficacité qui nous paraît très intéressante, courir le matin permet de débuter la journée pied au plancher, en forme et de bonne humeur...


Alors TOUS A VOS BASKETS !!